Stresshormon Cortisol senken - so gelingt es. Foto: lacie-slezak-128106-unsplash (1)

Es gibt praktisch kein Leben ohne Stress. Denn Stress ist nicht nur die übergroße Anspannung, die wir im Allgemeinen damit verbinden. Es gibt auch „positiven Stress“, der durch schöne und aufregende Dinge ausgelöst wir. Und selbst ein Leben, in dem wenig passiert und das extrem entspannt vor sich hinfließt, kann Stress bedeuten – nämlich Stress durch Unterforderung. Das eigentliche Problem ist: Bei Stress steigt das Stresshormon Cortisol an, und das kann unserer Gesundheit schaden. Vor allem, wenn es dauerhaft erhöht ist. Aber dagegen kann man etwas tun.

Stress gehört zum Leben dazu.

Stress ist in unserer DNA fest verankert: In unserem Körper werden täglich Stresshormone produziert, sogar dann, wenn wir gar nichts tun. Zum Beispiel wird das Stresshormon Cortisol automatisch jeden Morgen beim Aufwachen ausgeschüttet. Damit sorgt der Körper dafür, dass wir wach werden und in den Tag starten können. Auch das zweite wichtige Stresshormon Adrenalin steht ständig bereit. Es wird in der Nebenniere gebildet und bei Stress kurzfristig ausgeschüttet. Ursprünglich sind wir darauf ausgerichtet, bei Gefahr kämpfen oder weglaufen zu können – die dafür nötige Energie wird vor allem durch Adrenalin und Cortisol bereitgestellt. Die beiden Hormone bewirken, dass die Blutgefäße sich verengen, Herzfrequenz und Blutdruck steigen, die Muskeln sich anspannen, man wach und konzentriert ist: Alles ist bereit zum Kampf oder zur Flucht.

Ab wann schadet Stress der Gesundheit?

In einer Stresssituation wird das Adrenalin sehr schnell bereitgestellt und dann auch schnell wieder abgebaut. Cortisol hingegen wird vom Körper langsamer produziert und auch nur langsam wieder abgebaut. Wenn nun der Stress dauerhaft anhält, bleibt der Cortisolspiegel ständig erhöht. Der Körper wird sozusagen dauerhaft in Alarmbereitschaft versetzt. Das wirkt sich schädlich auf den gesamten Organismus aus, vor allem auf das Herz-Kreislauf-System. Denn die beschriebene Wirkung der Stresshormone (verengte Blutgefäße, erhöhter Blutdruck, gestiegener Puls, angespannte Muskeln), ist als Dauerzustand Gift für den Körper. Auch Schlafstörungen werden mit einem erhöhten Cortisolspiegel in Verbindung gebracht. Denn Cortisol ist der Gegenspieler zum Schlafhormon Melatonin und verhindert, dass man gut und tief schläft. Im Schlaf sinkt der Cortisolspiegel automatisch ab; bei chronischem Stress jedoch bleibt er auch nachts erhöht. Gerade der Tiefschlaf ist aber wichtig für die Regeneration von Körper, Geist und Seele. Wenn man nicht ausreichend Tiefschlaf bekommt, fördert das u.a. den Alterungsprozess. Laut neueren Studien kann ein Zuviel an Cortisol auch eine verminderte Gedächtnisleistung bewirken. Es gibt also eine ganze Reihe guter Gründe, aktiv etwas zu tun, um sein Stressniveau zu senken.

So kannst du deinen Cortisolspiegel senken 

Es gibt mehrere Wege, das eigene Stressniveau zu senken und für den Abbau von Stresshormonen zu sorgen. Hier sind die drei wichtigsten, die du selber beeinflussen kannst:

1. Sport gegen Stress

Stresshormone werden durch Bewegung abgebaut. Unter einer Bedingung: Die Sporteinheit darf nicht wirklich anstrengend sein und nicht zu lange dauern. Denn anstrengender Sport bedeutet für den Körper Stress, und somit wird dann erneut Cortisol ausgeschüttet. Aber jede gemäßigte, lockere Form von Bewegung, die nicht länger als 45 Minuten dauert, hilft, Stresshormone abzubauen. Sehr wichtig ist auch die anschließende Regeneration. Also nach dem Training unbedingt Pause machen, dem Körper Ruhe gönnen und sich erholen; dann kann Sport sein positive Wirkung zum Stressabbau entfalten. Lies dazu auch hier:

2. Ernährung gegen Stress

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass sich der Cortisolspiegel über die Ernährung beeinflussen lässt. Hier eine Liste, welche Nahrungsmittel gut sind, um den Cortisolspiegel zu senken, und welche du eher meiden solltest:

Diese Nahrungsmittel lassen deinen Cortisolspiegel ansteigen:

  • Kaffee
  • Coca Cola
  • Energydrinks
  • Zucker
  • Weißmehlprodukte

Diese Nahrungsmittel senken den Cortisolspiegel:

  • schwarzer Tee
    Im Gegensatz zu Kaffee wirkt sich schwarzer Tee senkend auf den Cortisolspiegel aus
  • dunkle Schokolade mit hohem Kakaogehalt
    Wissenschaftliche Studien belegen, dass die in dunkler Schokolade enthaltenen Antioxidantien die Ausschüttung von Cortisol verringern können. Dies gilt ausdrücklich nur für Bitter- nicht für Vollmilchschokolade.
  • Fisch
    vorzugsweise Lachs, Hering und Makrele haben einen hohen Gehalt an Omega 3 Fettsäuren und diese senken den Cortisolspiegel.
  • Rapsöl, Hanföl, Leinöl und Walnussöl
    enthalten ebenfalls viel Omega 3 Fettsäuren.

Diese Nährstoffe sind wichtig, wenn du viel Stress hast:

  • Zink
  • B-Vitamine, vor allem B6 und B12
  • Folsäure
  • Vitamin C
  • Magnesium, Kalzium und Kalium

Erfahre hier mehr über die wichtigsten Vitamine:

3. Entspannung gegen Stress

Stress ist vor allem dann ein Problem für die Gesundheit, wenn er zum Dauerzustand wird. Denn dann bleibt der Cortisolspiegel anhaltend hoch. Das wirksamste Instrument, um Stress abzubauen, ist Entspannung. Untersuchungen haben erwiesen: Allein schon durch tiefes, ruhiges Atmen in den Bauchraum wird der Cortisolgehalt im Blut gesenkt. Zum Beispiel mit dieser einfachen Atemübung, die jeder lernen kann:

Noch effektiver sind  Entspannungsübungen wie zum Beispiel Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, Phantasiereisen oder Yoga Nidra. Diese Methoden kannst Du ohne viel Aufwand lernen und regelmäßig in deinen Alltag einbauen. Damit hast du im Kampf gegen den Stress schon mal den wichtigsten Schritt getan. Hier erfährst du mehr hier mehr über fünf wirksame Entspannungstechniken:

So wirst du widerstandsfähig gegen Stress

Sport, Ernährung, Entspannung – dies sind schon mal drei wichtige Stellschrauben, mit denen du das Stresshormon Cortisol senken kannst. Aber da geht noch mehr: Du kannst auch deine Widerstandskräfte gegen Stress stärken. Mach dir zunächst bewusst, welches bei dir die typischen Auslöser für Stress (Stressoren) sind. Und dann überleg dir, wie du diese umschiffen kannst. Vor allem aber lerne,  Abstand zu gewinnen in Situationen, die dich stressen. Das gelingt durch Meditation und Achtsamkeitsübungen. Mit ihrer Hilfe kannst du Dich bei Stress innerlich distanzieren und sozusagen einen Blick von außen auf das Geschehen werfen. Gelassenheit ist die Königsdisziplin für einen gesunden Umgang mit Stress. Und die kann man trainieren. Hier erfährst du mehr über zwei wirksame Methoden, wie du Meditation und Achtsamkeit lernen kannst:

Fazit: Stress gehört zum Leben dazu. Wichtig ist nur, ihn nicht zum Dauerzustand werden zu lassen. Und dabei hilft:  In akut stressigen Situationen runterfahren durch Atemübungen. Regelmäßig Stress abbauen mithilfe von Entspannungsübungen. Und einen besseren Umgang mit Stress lernen durch Meditation oder Achtsamkeitsübungen.

(Foto: lazie_slezak on unsplash)

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