Welche Vitamine braucht man wirklich? Foto: freestocks.org/unsplash.com

Klar, wir alle brauchen Vitamine, um gesund zu bleiben. Und da unser Körper Vitamine nicht selber bilden kann, müssen wir sie über die Ernährung aufnehmen. Aber welche Vitamine sind wirklich wichtig für uns? Und in welchen Nahrungsmitteln kommen sie vor? Kann es überhaupt funktionieren, sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen? Darüber gibt es unterschiedliche Meinungen. Einige sagen, ohne Vitaminpräparate geht gar nix, andere meinen, alles nur Geschäftemacherei. Hier ist ein Überblick über die 11 Vitamine, die wir unbedingt brauchen, und in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind. Wenn du Nahrungsmittel aus jeder Vitamingruppe regelmäßig in deine Ernährung einbaust, sollte deine Vitaminversorgung im grünen Bereich sein.

Diese 11 Vitamine brauchst du, um gesund zu bleiben

Vitamin A

Wichtig für die Bildung neuer Zellen, für Haut, Augen und Immunsystem. Die Vorstufe von Vitamin A ist Betakarotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Wichtig: Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und kann daher nur in Verbindung mit etwas Fett vom Körper aufgenommen werden (deshalb z.B. Öl zum Salat geben).

Kommt zum Beispiel vor in: Möhren, Spinat, Feldsalat, Butter, Eier, Fleisch

 

Vitamin B1

Wichtig für Nervensystem und Muskeln, auch für die Herzmuskulatur.

Kommt zum Beispiel vor in: Haferflocken, Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Kartoffeln, Schweinefleisch, Leber, Hülsenfrüchten, Leber, Hefe

 

Vitamin B2

Wichtig für Nervensystem, Haut und Augen, Eiweiß- und Energie-Stoffwechsel

Kommt zum Beispiel vor in: Eiern, Milchprodukten, Schweine- und Kalbfleisch, Makrele, Champignons, grünem Gemüse, Vollkorngetreide, Hefe. Veganer sollten Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

 

Vitamin B6

Wichtig für Nervensystem, Eiweißstoffwechsel, Immunabwehr und Blutbildung

Kommt zum Beispiel vor in: Huhn, Schweinefleisch, Fisch, Sojabohnen, allen Kohlsorten, grünen Bohnen, Linsen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen, Vollkornprodukten, Weizenkeimen

 

Vitamin B12

Wichtig für Zellbildung, Nervensystem, Eiweiß- und Folsäurestoffwechsel, Blutbildung

Kommt zum Beispiel vor in: Leber, rotem Fleisch, Fisch, Käse u.a. Milchprodukten, Eiern, Algen.
Achtung: Veganer sollten Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

 

Vitamin C

schützt vor freien Radikalen und ist wichtig für Bindegewebe, Knochen und Zähne. Außerdem notwendig, damit der Darm Eisen aufnehmen kann.

Kommt zum Beispiel vor in: Kalbsleber, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, Hagebutten, Kiwis, Sanddorn, Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten, Stachelbeeren, Fenchel, Rosenkohl,

 

Vitamin D

Wichtig für Knochenaufbau und Nervensystem sowie die Aufnahme von Kalzium und Phosphat. Damit der Körper Vitamin D aus der aufgenommenen Nahrung bilden kann, braucht er Sonnenlicht. Im Winterhalbjahr und wenn man generell wenig draußen ist, sollte man daher den Vitamin D-Spiegel vom Arzt kontrollieren lassen.

Kommt zum Beispiel vor in: fettreichem Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Makrele, Eigelb, Leber, Margarine, Butter, Schmelzkäse

 

Vitamin E

Wichtig für Immunabwehr, Nervensystem und Zellstoffwechsel. Es wirkt antioxidativ und fängt Freie Radikale ab (wichtig für schöne Haut)

Kommt zum Beispiel vor in: Olivenöl, Weizen- und Maiskeimöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und -kernen, Avocados, Haselnüssen, Mandeln, Avocados, Eiern, Erdnüssen

 

Wer braucht Nahrungsergänzungsmittel?

Wenn du dich bewusst ausgewogen, abwechslungsreich und vollwertig ernährst, brauchst du in der Regel keine zusätzlichen Vitaminpräparate. Es gibt aber bestimmte Personenkreise, bei denen das unter Umständen nicht reicht:

Veganer brauchen Nahrungsergänzungsmittel, da man über eine rein pflanzliche Ernährung nicht alle Vitamine in ausreichender Menge aufnehmen kann. Mehr dazu hier.

Sportler haben einen höheren Bedarf, da bei ihnen die wasserlöslichen Vitamine nicht nur über den Urin, sondern auch über den Schweiß ausgeschieden werden.

Ältere oder kranke Menschen essen meist weniger und nehmen daher auch weniger Vitamine zu sich. Zudem kann ihr Organismus Nährstoffe oft nicht so gut verwerten.

Schwangere und Stillende brauchen bestimmte Nährstoffe in höherer Menge, da diese für die gesunde Entwicklung des Kindes wichtig sind.

Wer Diät macht, muss darauf achten, dass er mit den Kalorien nicht auch die Vitaminzufuhr zu stark reduziert. Wer bei seiner Diät Fette spart, muss auf die fettlöslichen Vitamine achten, weil diese nur im Zusammenhang mit Fett vom Körper verarbeitet werden können.

Grundsätzlich ist es empfehlenswert, regelmäßig beim Arzt durch eine Blutuntersuchung checken zu lassen, ob die eigene Nährstoffversorgung ausreichend ist.

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