Fünf effektive Strategien gegen Stress

Jeder fühlt sich manchmal gestresst: Zeitdruck, emotionale Belastungen, ein drückendes Arbeitspensum….Gründe und Auslöser gibt es viele. Aber es gibt auch verblüffend einfache und effektive Strategien, mit denen man Stress vermeiden oder erheblich reduzieren kann. Los gehts:

1. Stress beginnt im Kopf

Mach dir als erstes klar: Stress ist keine Krankheit, der wir ausgeliefert sind, sondern eine ganz persönliche Empfindung. Stress entsteht in deinem eigenen Kopf – du fühlst dich gestresst. Das ist eine gute Nachricht, denn Gefühle kann man beeinflussen und steuern.

Einfaches Beispiel: du musst zu einem Termin und merkst unterwegs, dass du es nicht pünktlich schaffen wirst – zu spät losgefahren, zu viel Verkehr, nur rote Ampeln, was auch immer. Die naheliegende Reaktion: du drückst aufs Gas, drängelst, ärgerst dich über jeden langsamen Vordermann, trommelst ungeduldig aufs Lenkrad. Dadurch kommst du keine Sekunde früher an, fühlst dich aber maximal gestresst.

Die bessere Strategie: Akzeptiere, dass du zu spät kommen wirst. Sag deiner Verabredung Bescheid, dass du nicht pünktlich sein kannst. Und dann hör auf, ständig auf die Uhr zu schauen und fahr einfach ganz normal weiter zu deinem Termin.
Der erste Schritt, um Stress zu vermeiden: Hinnehmen, was man nicht ändern kann. Nicht dagegen anrennen. Folgen begrenzen.

Das gleiche, wenn sich die Arbeit türmt, man noch sooo viel erledigen muss und die Zeit einem wegläuft. Wenn du hektisch wirst, ständig auf die Uhr schaust, hastig versuchst, alles gleichzeitig zu erledigen, schaffst du kein bisschen mehr. Stattdessen läufst du Gefahr, dich zu verzetteln und Fehler zu machen.
Besser: Die Aufgaben strukturieren, und dann nach Wichtigkeit eine nach der anderen zügig abarbeiten. So kann man Stress vermeiden. Dabei nicht vom Telefon oder Mails unterbrechen lassen, und wenn einen jemand stören will, sagen: NEIN, JETZT BITTE NICHT! Überhaupt: das Neinsagen…

2. Nein sagen

Ganz wichtig, wenn man Stress vermeiden will: sich keine Dinge aufhalsen lassen, zu denen man weder Zeit noch Lust hat. Manchmal geht es nicht anders, dann muss man das akzeptieren und annehmen, erledigen und abhaken. Aber häufig könnte man durchaus ablehnen, traut sich aber nicht. Dann kommt zum Ärger über die gestohlene Zeit oder die zusätzliche Arbeit auch noch der Ärger über sich selbst hinzu – doppelter Stress.

Ein gutes Mittel, um diesen Automatismus zu stoppen: Erstmal zeit gewinnen. Sag nicht gleich ja, wenn jemand sich mit einer Bitte an dich wendet. Antworte lieber, dass du dir das gern überlegen wirst. Dann kannst du überdenken, was du machen willst. Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du die Bitte nicht erfüllen möchtest, sag freundlich „Nein, das geht leider nicht“ und bleib dabei. Weitschweifig begründen musst du deine Entscheidung nicht, denn es gibt keinen Grund, sich zu rechtfertigen. Betone lieber, wie leid es dir tut, dass du der Bitte diesmal nicht entsprechen kannst, dann ist die Absage leichter zu schlucken.

Nein sagen können ist übrigens auch nicht schlecht, wenn es um Einladungen und Veranstaltungen geht. Ausgehen macht Spaß, aber zuviel des Guten kann stressig werden. Man muss nicht überall dabei sein, im Gegenteil: Unstrukturierte Zeit mit sich selbst zu verbringen, ist ein hervorragendes Mittel, um runterzukommen und sich mental und seelisch zu erholen. Stress vermeiden bedeutet manchmal auch, weniger zu machen. Lies dazu auch hier: Glücklicher Leben – Was wir dafür brauchen.

3. Weiteratmen

Wenn du gestresst bist, wird dein Atem automatisch flacher, und du atmest nicht mehr tief in den Bauchraum, sondern nur in den oberen Brustkorb. Das ist schlecht, denn über den Atem beeinflussen wir unser vegetatives Nervensystem: Je flacher und kürzer wir atmen, desto angespannter fühlen wir uns. Das funktioniert aber auch andersrum: Wenn wir tief, ruhig und gleichmäßig atmen, entspannen wir uns und fühlen uns besser. Daher ist Atemkontrolle ein 1A Instrument, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen.

Eine erste Hilfe Atemübung bei akutem Stress:

Leg eine Hand auf den Bauch knapp unterhalb Ihres Nabels. Atme ruhig und tief in diese Bauchregion ein, so dass sich deine Hand leicht hebt. Dann lass deinen Atem los und atme sanft und langsam wieder aus. Möglichst etwas länger aus- als einatmen. Du kannst z.B. beim Einatmen bis vier zählen, einen Moment Pause machen, und beim Ausatmen bis sechs. Nach ein paar Atemzügen wirst du dich entspannter fühlen. Diese Übung kann man auch komplett unauffällig machen, so dass es keiner merkt.

4. Locker lassen

Bei Stress atmen wir nicht nur flacher, wir spannen auch Muskeln an, die eigentlich gar nicht angespannt werden müssten. Brauchst du zum Beispiel deine Kiefermuskeln, um einen Text termingerecht fertig zu bekommen? Eher nicht, also kein Grund, mit zusammengebissenen Zähnen am Rechner zu sitzen. Das sorgt nur dafür, dass wir uns auch mental angespannt fühlen. Denn wenn wir unsere Muskeln verspannen, ist auch unsere Gefühlslage angespannt. Und umgekehrt, wenn wir die Muskulatur bewusst locker lassen, entspannen wir uns auch mental. Daher: Wenn du dich gestresst fühlst, spüre in deinen Körper hinein, welche Muskeln du gerade verspannst. Dann lass diese bewusst locker. Löse deine Kiefermuskeln, lass deine Schultern fallen, lockere deinen Nacken, lass die Bauchmuskulatur los.
Den Zusammenhang zwischen An- bzw. Entspannung von Muskeln und deren Einfluss auf die Seele macht sich auch eine Technik zunutze, die zum Stressabbau sehr hilfreich sein kann: Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen. Man kann sie unter professioneller Anleitung in wenigen Stunden lernen.

5. Enjoy the flow

Verabschiede dich von dem Gedanken, dass viel Arbeit zu viel Stress führt. Es gibt jede Menge Menschen, die sehr viel arbeiten, sich dadurch aber glücklich und erfüllt fühlen und keineswegs gestresst. Was ist bei ihnen anders? Abgesehen davon, dass sie ihre Arbeit mögen und als sinnvoll empfinden, sind solche Menschen meist sehr fokussiert: Sie vertiefen sich in ihre jeweilige Aufgabe und ziehen sie konzentriert durch. Dabei blenden Sie das Umfeld maximal aus und vermeiden Ablenkungen. Das kann jeder lernen:

Als erstes strukturiere deine Aufgaben und sortiere sie nach Priorität. Dann mach dich ans Werk, und lass dich währenddessen von nichts anderem ablenken – eine wichtige Maßnahme, wenn man Stress vermeiden will. Stell das Telefon auf lautlos und ruf lieber später in Ruhe zurück. Wenn du am Rechner arbeitest, check nicht gleich jede Mail, die reinkommt, sondern räum dir spezielle Zeitfenster ein, in denen du Pause machst und die Mails gesammelt durchsiehst, um dann wieder konzentriert weiterzuarbeiten.

Sich in etwas zu vertiefen, ganz darin aufzugehen, sich zu fokussieren, führt zu einem hohen Maß an Zufriedenheit und minimiert Stress. Schau dir ein Kind an, das sich mit einem Lego Bauwerk beschäftigt: Dieses Maß an Versunkenheit, bei der es die Zeit vergisst und völlig eins wird mit seinem Tun, nennt man Flow – ein Zustand großer Glückseligkeit und tiefer Befriedigung. Es ist unrealistisch zu erwarten, dass man tagtäglich bei allen seinen Aktivitäten diesen Zustand herstellen kann. Aber man kann ein Bewusstsein dafür entwickeln, die Rahmenbedingungen dafür schaffen, und es dann einfach immer wieder versuchen. Übung macht den Meister.

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