Muskeln aufbauen im Schlaf – geht das? Foto: gmb_monkey / unsplash.com

Wer Muskeln aufbauen will, muss regelmäßig trainieren, daran führt kein Weg vorbei. Aber die Annahme Je mehr Training, desto besser ist ein großer Irrtum. Vielmehr ist es für für einen guten Trainingseffekt genauso wichtig, Pausen einzulegen. Also Phasen, in denen du nichts tust und deinem Körper Ruhe gönnst. Denn ohne Pausen gibt es keine Regeneration. Und Regeneration ist ein ganz entscheidender Faktor für die Entwicklung deiner Leistung. Das gilt für Profis ebenso wie für Hobbysportler.

Muskeln wachsen nicht im Training, sondern in der Pause danach.

Im Training werden im Idealfall regelmäßig Reize gesetzt, die oberhalb des aktuellen Leistungsniveaus liegen (“überschwelliger Reiz“): Man läuft eine etwas längere Strecke, schlägt ein höheres Tempo an, legt ein bisschen schwerere Gewichte auf, trainiert intensiver als beim letzten Mal. An diese neue Belastung muss sich der Körper erst einmal anpassen. In der Pause gibt man ihm die nötige Zeit dafür. Während dieser Zeit vollzieht er die entsprechenden physiologischen Veränderungen, der Organismus regeneriert sich und passt sich an das neue Niveau an. So kann man Muskeln aufbauen und seine Leistung immer weiter steigern. Eine wichtige Rolle spielt dabei der Schlaf.

Training und Schlaf – zwei wichtige Verbündete.

Während des Schlafs, vor allem im Tiefschlaf, vollziehen sich eine Reihe wichtiger Prozesse im Körper. Sie sind unverzichtbar, wenn man Muskeln aufbauen will: Wachstumshormone werden ausgeschüttet, die Zelleregenration wird angekurbelt, das Immunsystem wird gepusht, und das Stresshormon Cortisol wird gesenkt. All das ist für Sportler besonders wichtig. Auch weil durch intensives Training Mikroverletzungen in den Muskeln entstehen können (spürbar als Muskelkater). Und die werden durch die beschriebenen Prozesse repariert. Zudem werden im Schlaf die Erfahrungen des Tages verarbeitet. So können auch Lernprozesse wie z.B. Bewegungsabläufe beim Sport vertieft und verankert werden. Sie werden verinnerlicht und automatisiert und können das nächste Mal besser abgerufen werden. Die Tiefschlaf Phase, in der die Regeneration stattfindet, erreicht man übrigens erst nach einer gewissen Schlafdauer. Ein kurzes Nickerchen bringt es also nicht.

Wie viel Zeit braucht der Körper für die Regeneration? 

Das hängt davon ab, wie intensiv man trainiert. Als Faustregel gilt für alle, die Muskeln aufbauen wollen: ein Tag Training, ein Tag Pause. Nach einem sehr harten Training bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit und darüber hinaus sollte man dem Körper auch mehr Zeit zur Erholung gönnen. Meist spürt man von selbst, wann der Körper nach Ruhe verlangt, und die sollte man ihm geben. Die Lust aufs Training kommt dann von allein wieder. Man muss in der Regenerationsphase auch nicht völlig inaktiv sein, sondern kann durchaus locker und leicht trainieren. Wichtig ist nur, dass man sich nicht stark fordert. Auch eine ausführliche Dehneinheit ist eine gute Idee. Wie du richtig und effektiv dehnst, erfährst du hier: Wie dehne ich mich richtig?

Was passiert, wenn man zu wenig Pausen macht?

Wenn man auf die Ruhepausen verzichtet und durchgängig trainiert, fehlt die körperliche Regeneration und die Anpassung an das neue Leistungsniveau. Der Körper ist dann beim Training noch erschöpft von der vorherigen Anstrengung und kann sich nicht steigern. Infolgedessen stagniert die Leistungskurve langfristig oder fällt sogar ab. Zudem fährt das Immunsystem herunter, und man wird anfällig für Infekte. Auch das Verletzungsrisiko steigt. Davon ganz abgesehen: Übertraining geht meist nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Motivation, und die ist entscheidend für die Leistungsbereitschaft und -fähigkeit eines jeden Sportlers.

 

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