Muskeln aufbauen jenseits der 50 - so geht's

Der körperliche Abbau eines Menschen beginnt, wenn er noch richtig jung ist: Ab 30 baut man Muskulatur ab, und zwar alle 10 Jahre um fünf Prozent. Wer nicht aktiv gegensteuert und seine Muskeln trainiert, hat also mit 80 Jahren 25% seiner Muskelmasse verloren. Kein Wunder, dass so viele alte Menschen gebeugt gehen, eine Wasserflasche nicht mehr aufschrauben oder nur mühsam eine Treppe erklimmen können. Vereinfacht gesagt fehlt es an Muskulatur, um den Körper kraftvoll zu bewegen.

Älter werden, fit bleiben

Heute weiß man aus vielen Untersuchungen: Muskeln kann man in praktisch jedem Lebensalter aufbauen. Ü50 ist genauso wenig eine Grenze wie Ü60, 70 oder 80. Es gibt sogar Studien mit über 90jährigen, die belegen, dass auch sie mit gezieltem Training Muskeln aufbauen können. Viel besser und auch einfacher ist es allerdings, nicht erst mit 90 anzufangen, sondern niemals aufzuhören mit Sport.

Wie man mit über 50 trainieren sollte

Wenn man Muskulatur aufbauen will, genügt es nicht, auf dem Laufband seine Runden zu drehen – man muss gezieltes Krafttraining machen. Entweder an Maschinen im Studio oder mit freien Gewichten wie Hanteln und Gewichtsmanschetten. Therabänder und Kettlebells sind ebenfalls geeignet, sofern sie ausreichend Widerstand bieten.

Sehr effektiv ist auch Training mit dem eigenen Körpergewicht. Bringt zu wenig? Dann häng dich mal ans nächstbeste Klettergerüst und probier aus, wie viele Klimmzüge du schaffst. 60 kg allein aus der Kraft der Schultern und Arme zu bewegen, ist ein 1A Krafttraining. Desgleichen tiefe Ausfallschritte, Kniebeugen, Planken-Varianten etc. Mehr zu Planken und ihren Varianten findest du hier.

Wie viel muss man trainieren?

Für alle Nicht-Leistungssportler gilt die Faustregel:

  • Um die vorhandene Muskulatur zu erhalten, muss man einmal pro Woche eine Stunde lang Krafttraining machen.
  • Um zusätzliche Kraft aufzubauen, muss eine zweite Trainingseinheit her.
  • Die Belastung sollte sich steigern, sonst droht Stagnation. Wenn man also eine Gewichtsklasse meistert, sollte man mehr Gewicht auflegen.
  • Zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause einlegen oder eine andere Muskelgruppe trainieren. Denn Muskeln wachsen nicht in der Belastung, sondern in der Erholungspause.

Drei Grundregeln, die jeder beachten sollte:

Erstens: Wer mit dem Training anfängt, sollte sich vorher beim Arzt durchchecken lassen. Zweitens: Bei Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen ebenfalls den Arzt aufsuchen. Drittens: Mit Krafttraining nicht ohne Anleitung starten. Lass dir von einem Personal Trainer oder im Fitnessstudio einen Trainingsplan ausarbeiten mit der für dich optimalen Belastung und trainiere zumindest am Anfang mit Anleitung. Und dann: Am Ball bleiben – spätestens nach sechs Wochen siehst du erste Trainingseffekte.

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